Сбалансированное питание — основа здоровья и профилактики ожирения, сахарного диабета 2 типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Важно соблюдать баланс между калориями и физической активностью: при избытке калорий они откладываются в жир, при дефиците — организм теряет вес. В среднем мужчине с умеренной активностью нужно около 2500 ккал в сутки, женщине — 2000 ккал.

Рекомендации по рациону:

метод тарелки: ½ овощей и фруктов, ¼ цельнозерновых углеводов, ¼ белковых продуктов (мясо, рыба);
предпочитайте сложные углеводы из цельнозерновых и необработанных продуктов — они дают энергию надолго;
следите за скрытыми жирами в соусах, масле, сыре — они увеличивают калорийность;
ешьте 5 порций овощей и фруктов (около 400 г) в день — свежих, замороженных или консервированных;
рыба и морепродукты не реже 2 раз в неделю, особенно жирные сорта с омега-3;
ограничивайте насыщенные жиры (до 30 г для мужчин, 20 г для женщин), заменяя их ненасыщенными из растительных масел, авокадо и рыбы.

Контроль сахара и соли:

ограничьте сахар: избыток ведёт к ожирению и кариесу. Много сахара в газировках, пакетированных соках, алкоголе, выпечке и сладостях (более 22,5 г на 100 г — высокое содержание);
соль — не более 5 г в день, избыток повышает давление и риск гипертонии. Заменяйте соль лимонным соком, зеленью и пряностями.

Дополнительные советы:

читайте состав продуктов для контроля калорий, сахара, жиров и соли;
пейте 1,5–2 л жидкости в день — вода, несладкий чай, кофе. При жаре и нагрузках — больше;
не пропускайте завтрак с клетчаткой и низким содержанием сахара и жиров;
ешьте осознанно, без отвлечений, не на ходу. Не готовьте избыточное количество пищи, чтобы избежать переедания.

Следуйте этим простым правилам для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

Эту и другую полезную информацию вы найдёте на официальном портале Минздрава России: (http://www.takzdorovo.ru/) www.takzdorovo.ru (http://www.takzdorovo.ru/). (http://www.takzdorovo.ru/)